Préparer un trek, ce n’est pas seulement choisir son itinéraire ou son matériel. La clé du succès repose en grande partie sur la préparation physique. Un bon entraînement avant un trek permet d’éviter les blessures, d’améliorer son endurance et de profiter pleinement du parcours sans souffrir inutilement. Que tu vises un trek facile de deux jours ou une traversée plus engagée, une préparation progressive et adaptée fait toute la différence.
Beaucoup de randonneurs sous-estiment l’effort qu’impose plusieurs heures de marche consécutives, parfois avec du dénivelé et un sac à dos chargé. Se préparer en amont, c’est donc gagner en confort, en sécurité et en plaisir. Découvre comment structurer ton entraînement, quels exercices privilégier et comment arriver prêt le jour du départ.
Pourquoi s’entraîner avant un trek est indispensable ?
Marcher longtemps paraît simple, mais un trek sollicite fortement le corps : muscles, articulations, souffle, équilibre. S’entraîner permet :
- d’améliorer sa capacité cardiovasculaire,
- de renforcer les muscles essentiels (cuisses, fessiers, mollets, dos),
- d’éviter les blessures fréquentes (tendinite, ampoules, douleurs aux genoux),
- de s’habituer au port du sac à dos,
- d’augmenter son endurance mentale face à l’effort prolongé.
Un minimum de quatre à six semaines d’entraînement est recommandé avant un trek classique.
Quel entraînement pour préparer un trek ? Les bases à connaître
Deux piliers structurent une bonne préparation physique : l’endurance et le renforcement musculaire.
1. Travailler son endurance
L’endurance est la composante essentielle pour supporter plusieurs heures de marche. Elle se développe grâce à :
- des sorties marche ou randonnée de plus en plus longues,
- du vélo, de la course à pied ou du rameur,
- des activités continues d’intensité modérée pendant 45 minutes à 1h30.
Objectif : augmenter progressivement la durée sans chercher la vitesse.
2. Renforcer les groupes musculaires utilisés en trek
Les montées et descentes sollicitent fortement les jambes et les muscles stabilisateurs. Les exercices utiles :
- squats, fentes, step-up, chaise,
- gainage ventral et latéral,
- extensions de mollets,
- exercices pour le bas du dos.
Deux à trois séances par semaine suffisent.
Quels exercices spécifiques faire avant un trek ?
Voici les exercices les plus efficaces pour se préparer :
- Montée d’escaliers : excellent pour simuler le dénivelé et renforcer les jambes.
- Marche avec sac à dos : commence léger puis augmente progressivement la charge.
- Fractionné léger : améliore la capacité à gérer l’alternance d’efforts dans les montées.
- Balades longues le week-end : indispensable pour habituer le corps à l’effort prolongé.
- Étirements réguliers : augmentent la mobilité et réduisent les douleurs sur plusieurs jours.
En combinant ces blocs, tu prépares efficacement ton corps à l’effort réel qu’impose un trek.
Comment planifier son entraînement avant un trek ?
Pour une préparation réussie, il vaut mieux adopter une logique progressive. Voici une structure simple :
Semaines 1 à 2
- 2 sorties marche rapides de 45 minutes
- 1 séance de renforcement musculaire
- 1 sortie longue de 1h30 le week-end
Semaines 3 à 4
- 2 séances d’endurance (1h à 1h15)
- 1 séance de renfo plus intense
- 1 randonnée de 2 à 3 heures avec sac léger
Semaines 5 à 6
- 2 séances d’endurance dont une avec dénivelé
- 1 séance de renfo axée cuisses-fessiers
- 1 randonnée de 3 à 5 heures avec sac chargé
Cette progression prépare physiquement mais aussi mentalement au trek.
Comment habituer son corps au port du sac à dos ?
Le sac à dos peut devenir la principale source d’inconfort si on ne s’y prépare pas. Pour éviter frottements, douleurs d’épaules ou de dos :
- commence à marcher avec un sac de 3 kg, puis augmente progressivement jusqu’à ton poids réel,
- ajuste toujours les sangles : ceinture ventrale serrée, rappel de charge tendu,
- fais plusieurs randonnées de test pour vérifier la répartition du poids,
- privilégie un sac adapté à ta morphologie.
L’objectif est que ton corps ne découvre pas la charge le jour du départ.
Comment éviter les blessures lors de la préparation ?
Pour limiter les risques :
- échauffe-toi systématiquement avant chaque séance,
- ne saute jamais les jours de repos,
- hydrate-toi suffisamment,
- renforce les chevilles avec des exercices de stabilité,
- teste tes chaussures en amont pour éviter les ampoules.
Une préparation lente et régulière reste la meilleure protection.
Conclusion : une préparation progressive pour profiter pleinement de son trek
S’entraîner physiquement avant un trek permet de vivre l’aventure dans les meilleures conditions. Endurance, renforcement musculaire, sorties longues et adaptation progressive au sac à dos forment un programme simple mais très efficace. Plus tu prépares ton corps en amont, plus tu profiteras du paysage et du plaisir de marcher sans souffrir de l’effort.
Prêt à commencer ta préparation ?